281112 Среда

AMRAP in 10 min @ 80%
4 FSquat 45 kg
8 pull ups
12 Wlumges

Rest 10 min

AMRAP in 10 min @ 85%
4 PPress 45kg
8 Burpee on the plate
12 T2B

Rest 10 min

AMRAP in 10 min @ 90%
4 Thrusters 45kg
8 Burpee on the plate
12 DU

261112 Понедельник

A. Front Squat

5 x 40%

5 x 50%

5 x 60%

3 x 80%

2 x 90%

1+ x 100%

B. OTM 20
EM 10 thrusters 45kg
OM 10 Burpees on the plate

231112 Пятница

for time:

50 COVP chin ups

50  thrusters - 40kg

50 Row cals

50 m bear crawl

50 walking lunges

50 COVP chin ups

211112 Среда

A. Take 12 min to build to a max thruster from the floor

B. OTM 10

3Positin PSnatch 40kg+

C. 50 HSPU for time.

191112 Понедельник

A1. DL @ 22X1; 3-4 x 5; rest 2 min

A2. dips @ 21X1; 3-4 x 5; rest 2 min

B1. db russian step up @ 1110; 12/leg x 3; rest 1 min - bench @ knee height, no rest b/t legs

B2. db back ext's @ 2022; 8-10 x 3; rest 1 min

C. FLR on rings - accumulate 4 min

+

AMRAP DU's in 1 min

REST 4 min

AMRAP DU's in 2 min

REST 3 min

AMRAP DU's in 3 min

161112 Пятница

1. Build to tough double Push Jerk 10 min. 70-75kg

2. Build to tough double SClean in 10 min.  75-80kg

+

50 T2B

15 Push Jerk 60kg

50 Burpees

15  C2B pull ups

50 Box Jumps 60sm

15 Squat Clean 60kg

141112 Среда

Выполнение комплекса он-Лайн игр.
Размяться на гирях 16,24,32 соответственно. До пота!!!! Голеностопы и икроножные, ягод. И задняя пов-ть бедра!!!
При выполнении программы:
1. Контроль дыхания. Не допускать запыха!!
2. Не допускать закисления предплечья. Ставить гирю на пол, считать до 5 и продолжать.
3. На прыжках через штангу - ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ!!!!! Лучше сэкономить силы на рывке гири!!!

Удачи!!!!

121112 Понедельник

5 min amrap @80%

Row 10 cals

10 KBS 24/16kg

20 lateral jumps over barbell

Rest 2 min

5 min amrap @85%

10x10  shuttle run ( дотронуться до пола!!! На старте и финише)

16 walking lunges

16 KB snatch 24 kg. (8/h)

Rest 4 min

5 min @ 90%:

10 KBS  24kg

10 burpee lateral jumps over barbell

10 kb snatch 24kg (5/h)

Rest 10 min

x2 rounds.

Перед началом отработать технику рывка гири.

091112 Пятница

10 min @ 90% aer:

10 lunges

10 double unders

10 ghd sit ups/ decline bench sit ups

10 double unders

(REST 6 min)

10 min @ 90% aer:

10 squats

row 250 m

10 toes to bar

x 2

071112 Среда

1. Build to a tough PClean in 10 min. 

+

21,15,9 rep rounds for time:

Power Clean - 50kg

Ring Dips

+

12 v-ups/rest 15 sec x 10

051112 Понедельник

5 sets:

5 Front Squat tough

15 unbroken COVP chin ups

rest 4 min - add weight per set for FS

+

Row

25 sec @ max effort

rest 3 min x 5